오늘은 서서 허리굽히기에 대한 해설이다. 이 단순한 동작에 그런 깊은 뜻이 있는지 몰랐을 것이다. 모든 운동은 완벽하게 힘을 빼고 해야 한다. 힘을 빼야만 자신의 뼈대와 근육을 느낄 수 있다. 골프칠때  힘을 빼야 하는것과 같은 원리다. 힘을 빼야 임팩트를 느낄 수 있다.

4. '서서 허리 굽히기'를 천천히 3회 실시하여 탁한 기운을 뱉어내고 허리 근육을 풀어준다.

‘서서 허리 굽히기’ 는 엉치뼈가 제자리를 잡게 함으로써 허리를 건강하게 하는 운동이다. 엉치뼈를 밀어 올려 줌으로써 밑으로 처져있는 골반을 모아 올려 주고 요추의 만곡을 만들어 준다. 허리 주변 근육의 유연성을 길러주고 아래위로 배열을 바르게 해준다. 허리의 건강은 몸의 건강과 직결된다. 허리가 건강한 사람은 몸의 다른부분도 건강하고 허리에 이상이 있는 사람은 다른 곳에도 이상이 있다. 남녀 할것없이 허리가 맛이 가면 인생이 맛이간다. 허리의 통증은 엉치뼈가 틀어져 주변 근육이 긴장하게 되고 긴장한 근육이 경직되어 신경을 압박하기 때문이다. 요통은 허리뼈(요추)에 문제가 있기 때문이 아니라 엉치뼈가 제 위치에서 벗어나 있기 때문이다.

'서서 허리 굽히기'는 허리를 강화하는것 외에도 몸 속에 있는 탁한 공기를 밖으로 내보내는 효과도 있다. 숨을 들이마시고 내쉴 때 몸속에 들어온 공기를 전부다 뱉는 것이 아니라 대부분을 뱉아내기 때문에 밖으로 나가지 못한 공기가 허파에 계속 머물게 되어 탁한 공기가 쌓이게 된다. 허리를 앞뒤로 굽히면서 숨을 최대한 뱉는 동작을 통해 몸 속의 탁한 공기를 버리고 신선한 공기를 마실 수 있다.

이 운동도 아침에 일어나자마자 하면 좋다. 자는 동안 누워 있는 자세에 익숙해져 있는 허리의 골격과 근육을 활동하기에 적합하도록 재배열시켜 주고 굳어있는 근육을 풀어준다. 또한 잠을 자는 동안은 호흡을 작게 하기 때문에 뱃속에 탁한 공기가 활동할 때보다 더 많이 쌓이게 되는데 아침에 일어나 이 운동을 통해 한번에 다 뱉아 버릴 수 있다.

<동작설명>

1) 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 상태에서 몸의 긴장을 풀고 양손을 편안히 내려뜨린다.

2) 손바닥을 위로 향하게 하고 숨을 천천히 들이마면서 손을 가슴 앞까지 끌어올린다. 이때 가슴을 한껏 펴도록 한다.

3) 손바닥을 지면을 향하도록 뒤집고 숨을 내쉬면서 허리를 굽힌다.

4) 허리를 완전히 굽힌 상태에서 5초 정도 정지 한다. 이때 호흡도 정지한다. 이 자세로 5초를 머문 후 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 일으켜 세운다.

5) 여기까지의 동작을 한 번 더 반복한다.

6) 이번에는 가슴과 팔꿈치를 뒤로 젖히고 양 엉치뼈에 주먹을 댄 후 숨을 내쉬면서 상체를 뒤로 젖힌 후 5초간 정지 한다. 이때 양 주먹으로는 엉치뼈를 모아 허리 쪽으로 밀어 올려 준다.

7) 숨을 마시면서 원상태로 돌아온 후 숨을 내뱉는다.

8) 앞으로 굽히는 동작 두 번과 뒤로 젖히는 동작 한 번을 한 세트로 해서 세 번 정도 반복한다.

<세부 사항>

1) 이 운동은 등을 굽히는 운동이 아니라 허리를 굽히는 운동이다.

2) 허리를 굽히고 있는 상태에서는 상체에 힘을 빼고 고개를 숙여서 머리도 축 늘어뜨린다. 그리고 숨을 모두 뱉어버림 으로써 몸속에 있는 탁한 공기를 밖으로 내보낸다. 숨을 다 뱉고나서 남아 있는 공기의 한방울까지 다 짜낸다는 느낌으로 또 한 번 훅 하고 뱉아 낸 후 5초간 정지한다.

3) 허리를 뒤로 젖힐 때 고개를 먼저 뒤로 넘기고 그 다음에 허리를 젖힌다. 고개를 젖히지 않고 허리만 젖히면 등이 펴지지 않는다. 허리를 지나치게 앞으로 밀면 주변 근육이 경직되고 허리에 부담이 되기 때문에 앞으로 살짝만 움직여야 한며, 전체적으로 뒤통수에서 발 뒤꿈치까지 크고 부드러운 Arch를 만든다는 느낌으로 젖힌다.

4) 엉치뼈의 위치를 정확하게 알아야 한다. 단순히 엉치뼈의 위치를 아는 것을 넘어서 자신의 엉치뼈를 느낄수 있어야 한다.

5) 엉치뼈를 그냥 앞쪽으로 미는것이 아니라 요추쪽으로 45도 방향으로 모아 올려주면서 밀어야 한다.

6) 고관절이 틀어져서 몸이 전체적으로 틀어져 있는 사람은 허리를 앞으로 굽히거나 뒤로 젖힐때 양쪽이 균형을 이루지 못하고 한쪽으로 기울게 된다. 이런 사람은 앞으로 숙일 때 양 다리에 동일하게 힘이 들어가는 것이 아니라 한 쪽 다리에 힘이 더 들어가게 되고, 무릎이 구부려 진다. 반대로 뒤로 젖힐때 주먹으로 엉치뼈를 누르면 한쪽이 더 나와 있어 양쪽의 균형이 맞지 않고 한쪽 다리가 더 당긴다. 양쪽의 균형이 맞추어 지도록 허리를 앞으로 굽힐 때에는 무릎을 완전히 펴야하고 뒤로 젖힐 때에는 더 나와있는 엉치뼈를 조금더 밀어주어 양쪽 골반의 균형이 만들어진 상태에서 몸을 뒤로 넘겨야 한다.

7) 호홉이 중간에 끊어지지 않고 자연스럽게 이어지게 한다. 숨이 가빠서 이어지게 할 수 없다면 중간에 재빠르게 숨을 한 번 더 쉰다. 힘을 빼고 선 자세에서 양손을 가슴까지 서서히 들어 올리면서 숨을 크게 들이쉬고, 허리를 굽히면서 내 쉬고, 5초간 정지, 올라오면서 들이쉬고, 완전이 몸이 펴고나서 내쉬고, 선 자세에서 또 들이쉬고, 내리면서 내쉬고, 5초간 정지, 올리오면서 들이쉬고, 가슴을 완전히 펴고 내쉬고, 엉치를 위로 밀어올리면서 들이쉬고, 몸을 뒤로 넘기면서 내쉬고 5초간 정지, 들이쉬면서 제자리로 돌아와서 가슴을 완전히 편 다음 숨을 내쉰다.

8) 숨은 최대한 깊게 들이마시고 깊게 내쉬어야 한다. 동작은 자신의 호흡 속도에 맞추어 되도록 천천히 해야한다.

<주의 할 점>

1) 무리해서 허리를 숙이거나 젖히면 고관절이 틀어질 수 있으므로 자신의 몸이 허락하는 범위 안에서 무리가 가지 않도록 한다. 여러 번 하다 보면 몸이 부드러워져 더 많이 숙일수 있게 되고 더 많이 뒤로 젖힐 수 있게 되므로 처음부터 많이 숙이거나 젖히려고 할 필요가 없다.

2) 항상 무릎을 편 상태를 유지한다. 특히 뒤로 젖히는 동작을 할 때 무릎을 굽히면 골반이 뒤로 기울어 지므로 오히려 엉치뼈를 밑으로 내리게 된다.

3) 고관절이 틀어져 있는 사람은 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히는 동작이잘 되지 않고 통증을 느낄 수 있다 고관절이 앞쪽으로 틀어져 있는 사람은 앞으로 숙이는 동작이 잘 되지 않고, 반대로 뒤쪽으로 틀어져 있는 사람은 뒤로 젖히는 동작이 잘 되지않는다.

4) 공명이 심하게 막혀 있던 사람은 이 동작을 하고 나면 메스 꺼움과 현기증을 느낄 수 있다. 이럴 때에는 방석 숙제를 하면 괜찮아진다

5) 허리와 다리에 힘이 많이 들어가는 동작이므로 운동을 마친 후에는 온몸운동을 하여 근육의 긴장을 풀어준다.

 

<운동효과>

1) 엉치뼈(골반)가 제자리를 잡게 하여 허리를 건강하게 해주고 엉덩이와 하체를 날씬하게 만들어준다.

2) 허리 근육을 위아래로 재배열해 주고 몸을 유연하게 해 준다.

3) 몸 속에 쌓인 탁한 공기를 밖으로 내보낸다.

4) O다리와 X다리를 교정해 주는 효과가 있다.

5) 허리를 바로 세움으로써 척추도 바로 서게 해 준다.

6) 척추 후만증과 척추 전만증을 교정해 준다.

7) 허리뼈 앞쪽에 있는 공명을 자극함으로써 대장, 신장, 방광 및 생식기능 회복에도 도움이 된다.

 

좋은 하루 되기 바란다. 내일은 방석숙제에 대하여...