#마라톤초보특강: 왜 달리기를 해야하나?

혈액순환을 좋게 하고 백혈구수를 증가시키는 효과

심장은 그 움직임에 맞추어 산소나 영양을 포함한 혈액을 전신으로 보내거나 노폐물을 운반하여 인간의 생명을 유지하는 일을 한다. 달리기는 순환기기능을 향상시키고 혈액의 흐름을 좋게 하는데 매우 효과적이다.

유산소운동으로 신체의 산소부족을 해소

운동을 하면 호흡이 거칠어지게 되고 허파로부터 혈액으로 보통보다 많은 산소가 보내진다. 동시에 심장으로부터 전신에 보내지는 혈액의 흐름도 활발해진다. 혈액중에 포함되어 있는 다량의 산소는 근육에 쌓여있는 글리코겐이나 피하지방을 태워 에너지로 바꾼다. 이러한 일련의 작용에 의해 계속적으로 운동을 할 수 있게 되는 것을 유산소운동(有酸素運動, aerobics)이라고 일컫는다.

전신에 충분한 산소를 공급하기 위해서는 허파, 심장, 혈관을 중심으로 한 호흡순환기능을 높혀 가지 않으면 안된다. 달리기는 이러한 유산소운동의 대표적 종목이다. 달리기를 계속적으로 실시함으로써 호흡순환기능을 무리 없이 효과적으로 자극하고, 그 능력을 개선해갈 수 있다.

또 달리기를 하면 땀이 분출되어 전신의 신진대사가 활발해진다. 인간이 건강하게 생활하기 위해서는 신진대사를 활발히 하는 것이 매우 중요하다.

스태미너 배양을 위해서는 계속적으로 실시하는 것이 관건

달리기는 호흡순환기능의 기능을 향상시키는 것 뿐 아니라 스태미너를 배양하는 데도 매우 좋다고 알려져 있다. 스태미너를 배양하기 위해서는 심장혈관계가 잘 기능할 때까지 달리기를 계속해야할 필요가 있다. 1회의 시간은 5분 이상, 가능하면 20분 정도 계속해주면 좋다. 너무 짧으면 운동의 효과가 향상되지 않는다.

훈련은 주 3-5회 실시하는 것이 이상적이다. 그 페이스로 1-2개월 정도를 계속해가지 않으면 효과를 기대할 수 없다.

24-30점의 산소소비를 얻기 위해 필요한 시간

운동의 종류

운동하면 백혈구수도 증가

1999년 미국 콜로라도 대학의 한 연구팀은 쳇바퀴 위에서 규칙적으로 운동을 시킨 쥐와 운동을 시키지 않은 쥐의 생리기능을 비교했다. 우선 연구팀은 양쪽 쥐 모두에게 대장균을 주입하고 감염 부위에서 백혈구수를 조사했다. 그러자 운동을 시킨 쥐의 백혈구가 더 증가한다는 사실을 관찰했다.

백혈구는 감염을 일으킨 세균에 맞서 싸우는 역할을 하므로 당연히 운동을 시킨 쥐가 운동을 하지 않은 쥐보다 3-4일 정도 빨리 감염에서 회복됐다. 스트레스로 인해 면역력이 감퇴할 경우 운동을 통해 이를 극복할 수 있음을 알려주는 간접적인 증거였다.

좀더 직접적인 증거는 뇌의 단백질과 호르몬 양에서 드러났다. 먼저 운동을 시킨 쥐에서 스트레스를 유발시키는 뇌 단백질(사이토카인)의 양이 감소한다는 사실이 확인됐다. 또 질병에 맞서 싸우는데 필요한 단백질(인터류킨-2, 인터페론-g 등)이 현저히 증가했다. 마지막으로 운동을 시킨 쥐에게 심리적인 충격을 가했을 때 뇌에서 스트레스 호르몬(아드레날린)이 상대적으로 적게 분비된다는 사실도 확인했다.

이런 연구 결과는 과거부터 알려져 왔던 ‘운동이 스트레스 해소에 도움이 된다’는 경험적인 주장을 과학적으로 뒷받침하고 있다. 사실 의학 전문가들은 스트레스에 대한 생리적인 반응이 운동에 의해 영향을 받는다는 점에 대해 전혀 놀라지 않고 있다. 오히려 같은 연구가 쥐가 아닌 사람을 대상으로 시행됐다고 해도 동일한 결과를 얻었으리라고 확신하고 있다.

실제로 최근에는 운동이 사람 뇌에서 특정 단백질의 기능을 활성화시킨다는 점이 조금씩 밝혀지고 있다. 예를 들어 사람이 규칙적인 운동을 할 때 뇌에서 우울증을 없애는 효과를 나타내는 물질(세로토닌)의 양이 늘어나거나, 통증을 줄여주고 행복감을 증진시키는 물질(베타-엔돌핀)의 분비가 증가하는 것으로 알려졌다.

[출처]이홍국의 달리기 교실 밴드모임