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- 스쿼시동호회
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기초 체력 및 근력
페이지 정보
- 고무공 (itman21c)
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1
- 2009-02-16
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본문
어떤 스포츠이던지 가장 기본이 되는 것은 기본적인 체력일 것입니다. 무엇을 하더라도 체력이 뒷받침되지 않으면, 쉽게 지치고, 힘겨워서 시작한지 얼마되지 않아 배우는 것을 포기하곤 하죠. 특히 스쿼시는 다른 운동종목에 비해서, 짧은 시간내에 많은 체력 소모량을 필요로 하기 때문에, 기본적인 체력과 근력운동을 갖추지 않으면 매우 힘겨운 운동이 될 수 있습니다.
기초체력을 갖추게 되면, 한 수준 높은 플레이를 상대방과 할 수 있을 뿐만아니라, 스쿼시만이 가지는 다양한 기술적인 요소에 쉽게 접근할 수 있습니다. 스쿼시는 단순하게 보면 어깨-팔-손목으로 이어지는 스윙 부위와 빠른 위치선정 및 충분한 반사적 행동을 취할 수 있는 하체(허벅지 부위)근력을 필요로 합니다.
해당 부위의 근력을 어느정도 키워야만, 운동 과정 중에 생기는 갑작스런 근육부상을 예방할 수 있으며, 운동 후에 나타나는 부위별 근육경련에 의한 아픔을 예방할 수 있습니다. 이러한 기초체력 및 근력을 키우는 방법은 그리 어렵지 않으며, 가정에서도 손쉽게 할 수 있는 방법들이 많습니다.
1. 가벼운 런닝
런닝은 모든 운동의 기본이자 동시에 기초체력의 필수적인 요소입니다. 여러가지 방법이 있겠지만, 지나치게 힘겹게 할 경우에, 마찬가지로 쉽게 포기할 수 있기 때문에 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 런닝은 자신의 가장 빠른 걸음걸이 속도보다 약간 빠르게 해서 뛰어 주면 됩니다. 보폭은 일반 걸음걸이 보폭정도로 유지하며, 최소 20분 이상을 하시면 됩니다. 원더걸즈 노바디 노래 4번 들으면 되겠네요..ㅎㅎ. 횟수는 가벼울 경우는 매일 해주는 것이 좋지만 최대 3일 이상의 간격을 두시면 효과가 없습니다.
2. 토끼뜀
스쿼쉬에서 요구되는 허벅지 근력을 키우는 가장 손쉬운 방법입니다. 손을 허리에 위치시키고, 흔히 벌받을 때 했던 토끼뜀을 해주면 됩니다. 물론 벌을 받아보지 않으셨던 분들은 인터넷을 통해 검색해 보시면 어떻게 하는지 쉽게 알 수 있습니다. 토끼뜀은 횟수로 30번 정도를 1세트로 해서, 3세트 정도 해주시면 됩니다. 각 세트간에는 1분정도의 휴식을 갖고 휴식시간에 무릎을 충분히 풀어주시면 됩니다. 이 운동은 매일 하는 것보다는 이틀에 한번정도 해 주시면 됩니다.
3. 줄당기기
일반적으로 자전거에 사용하는 고무줄을 하나 준비하십시요. 짧은 것보다는 긴것이 초기에 부담이 없습니다. 아무 곳에나 한곳을 고정시키고, 끝을 잡고 포핸드와 백핸드 방식으로 50번씩 3세트를 해 주십시요. 각 세트 사이의 휴식은 1분정도로 하시면 됩니다. 이때 사용하지 않는 팔도 해주셔야만 양팔의 고른 근력을 유지할 수 있습니다. 전체적으로 이 운동은 어깨근력과 팔, 손목의 전체적인 효과를 줍니다.
한번 일주일 정도만 해보시고, 코트에 서 보십시요. 코트에서 많은 변화을 얻을 수 있을 것입니다. 뿐만 아니라 점점 더 스쿼시의 매력에 빠질 수 있을 겁니다....
기초체력을 갖추게 되면, 한 수준 높은 플레이를 상대방과 할 수 있을 뿐만아니라, 스쿼시만이 가지는 다양한 기술적인 요소에 쉽게 접근할 수 있습니다. 스쿼시는 단순하게 보면 어깨-팔-손목으로 이어지는 스윙 부위와 빠른 위치선정 및 충분한 반사적 행동을 취할 수 있는 하체(허벅지 부위)근력을 필요로 합니다.
해당 부위의 근력을 어느정도 키워야만, 운동 과정 중에 생기는 갑작스런 근육부상을 예방할 수 있으며, 운동 후에 나타나는 부위별 근육경련에 의한 아픔을 예방할 수 있습니다. 이러한 기초체력 및 근력을 키우는 방법은 그리 어렵지 않으며, 가정에서도 손쉽게 할 수 있는 방법들이 많습니다.
1. 가벼운 런닝
런닝은 모든 운동의 기본이자 동시에 기초체력의 필수적인 요소입니다. 여러가지 방법이 있겠지만, 지나치게 힘겹게 할 경우에, 마찬가지로 쉽게 포기할 수 있기 때문에 가볍게 시작하는 것이 좋습니다. 런닝은 자신의 가장 빠른 걸음걸이 속도보다 약간 빠르게 해서 뛰어 주면 됩니다. 보폭은 일반 걸음걸이 보폭정도로 유지하며, 최소 20분 이상을 하시면 됩니다. 원더걸즈 노바디 노래 4번 들으면 되겠네요..ㅎㅎ. 횟수는 가벼울 경우는 매일 해주는 것이 좋지만 최대 3일 이상의 간격을 두시면 효과가 없습니다.
2. 토끼뜀
스쿼쉬에서 요구되는 허벅지 근력을 키우는 가장 손쉬운 방법입니다. 손을 허리에 위치시키고, 흔히 벌받을 때 했던 토끼뜀을 해주면 됩니다. 물론 벌을 받아보지 않으셨던 분들은 인터넷을 통해 검색해 보시면 어떻게 하는지 쉽게 알 수 있습니다. 토끼뜀은 횟수로 30번 정도를 1세트로 해서, 3세트 정도 해주시면 됩니다. 각 세트간에는 1분정도의 휴식을 갖고 휴식시간에 무릎을 충분히 풀어주시면 됩니다. 이 운동은 매일 하는 것보다는 이틀에 한번정도 해 주시면 됩니다.
3. 줄당기기
일반적으로 자전거에 사용하는 고무줄을 하나 준비하십시요. 짧은 것보다는 긴것이 초기에 부담이 없습니다. 아무 곳에나 한곳을 고정시키고, 끝을 잡고 포핸드와 백핸드 방식으로 50번씩 3세트를 해 주십시요. 각 세트 사이의 휴식은 1분정도로 하시면 됩니다. 이때 사용하지 않는 팔도 해주셔야만 양팔의 고른 근력을 유지할 수 있습니다. 전체적으로 이 운동은 어깨근력과 팔, 손목의 전체적인 효과를 줍니다.
한번 일주일 정도만 해보시고, 코트에 서 보십시요. 코트에서 많은 변화을 얻을 수 있을 것입니다. 뿐만 아니라 점점 더 스쿼시의 매력에 빠질 수 있을 겁니다....
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댓글목록
언제나 여름님의 댓글
언제나 여름 (coolpp)
칼랑코트 근처 달리기 좋은 장소는 테니스 코트 옆에 있는 open track입니다. 토요일 오후에 어린이 축구 교실을 하지만 트랙은 일반에 개방어서 자유스럽게 이용하실 수 있습니다.
고무공님 말씀처럼 운동장 두바퀴 돌고난 뒤 스쿼시하시면 게임이 훨씬 잘 풀립니다.
글작성
[re] (문제 1,2) 답안지 
