오늘은 <일상운동> 2 '서서 팔돌리기'에 대한 설명이다. 어깨 통증으로 고생하는 후배 여러분 기뻐 하시라.

고관절과 어깨관절은 움직임이 자유로운만큼 결합이 견고하지 않아서 잘 틀어진다. 오십견은 어깨가 틀어져서 오는 증상이다. ‘서서 팔 돌리기’ 는 어깨 주변의 근육을 풀어주고 앞으로 처진 어깨가 제자리로 돌아가도록 해주고, 틀어진 어깨 관절이 제자리를 잡도록 하는 운동이다. 팔은 대부분 앞쪽으로 사용한다. 일을 하든, 운동을 하든 팔은 앞으로 동작을 하기 때문에 어깨도 자연스럽게 앞으로 처지게 된다. 어깨가 앞으로 처지면 어깨 주변의 근육이 굳게 되고, 심한 경우에는 어깨 관절이 틀어져 통증을 느끼게 된다. 어깨가 앞으로 굽으면 더 이상 굽는 것을 방지하기 위해 어깨 주변의 근육이 경직되는데, 이 경직된 근육이 신경을 눌러 통증을 느끼는 것이다.

어깨가 앞으로 처지거나 틀어지면 흉추를 굽게 하고 가슴을 눌러 흉곽까지 좁아지게 된다. 등이 굽게되면 등 근육이 딱딱하게 경직되고, 흉추에서 갈라져 나오는 자율신경을 압박하고 폐와 심장을 눌러 여러 가지 질병의 원인이 된다. 어깨가 앞으로 처지고 등이 구부정한 사람치고 건강한 사람이 없다.

평소에 팔을 앞쪽으로만 사용하므로 어깨 운동을 할 때에는 팔을 뒤로 돌려주어야 한다. 어깨에 문제가 없는 사람도 오랫동안 일을 하거나 공부를 하다 보면 어깨가 뻐근할 때가 있다. 이럴 때 잠시 쉬면서 팔을 뒤로 돌려주는 동작을 하면 어깨근육이 풀어져 시원하게 느낄 뿐만 아니라 구부렸던 등과 가슴을 펴게 하여 상쾌한 기분을 느낄 수 있다. 3주만 이 운동을 꾸준히하면 오십견, 견비통 등과같이 어깨관절이 틀어져서 생긴 통증은 사라진다.

 

<동작설명>

1) 발을 어깨 넓이로 벌리고 선 상태에서 가슴을 펴고 고개는 상방 15도정도 든다. 양팔은 힘을 빼고 아래로 늘어뜨린다.

2) 손목을 안쪽으로 돌려 양 손등이 마주보게 한 후 숨을 들이 마시면서 양팔을 손끝까지 쭉 뻗은 채로 천천히 뒤로 돌린다

3) 양팔의 안쪽이 귀를 스칠 만큼 양팔을 최대한 모으면서 뒤쪽으로 돌린다.

4) 동작을 시작하면서 숨을 들이 쉬고 팔이 귀를 스쳐 지날때 숨을 자연스럽게 뱉으면서 팔을 뒤로 돌려 내린다. 좌·우에 하나의 큰 원을 그린다는 느낌으로 돌려주면 된다.

5) 같은 동작을 5~10회반복한다

 

 

<세부 사항>

1) 허리를 세우고 가슴펴고 고개는 상방 15도로 든 상태를 유지해야한다. 고개를 숙이고 있으면 어깨를 젖혀도 가슴이 완전히 펴지지 않는다.

2) 팔을 몸 뒤쪽으로 펼쳐서 내릴 때 가슴은 최대한 펴되, 배가 나오지 않게 한다. 허리에 힘을 주어 엉치뼈를 위로 올려주면 배가 들어간다.

3) 어깨에 힘을 빼고 의식을 손 끝에 두어 손끝이 움직이면서 어깨가 따라 움직인다는 느낌으로 한다. 손 끝으로 공기의 흐름을 느낄 수 있을 정도로 손끝에 의식을 집중하고 팔을 돌린다.

4) 호흡의 속도에 맞추어 가능한 한 천천히 동작을 한다

5) 팔을 뒤로 돌릴때 고개도 자연스럽게 되로 젖혀 뒤통수에서 발 뒤꿈치 까지 크고 부드러운 아치가 만들어 지게 한다.

 

<주의 할 점>

1) 팔을 돌릴 때 팔에서 소리가 난다면, 이는 근육이 굳으면서 근육안에 생긴 기포 때문에 나는 소리이다. 통증만 없다면 아무 문제도 없다. 운동을 계속하다 보면 점차 사라진다.

2) 어깨 관절이 틀어져 있으면 팔을 올릴때 통증을 느끼게 된다. 관절이 틀어져 있지는 않지만 어깨 주변의 근육이 굳어 있어도 통증을 느끼게된다. 관절이 틀어졌을 때에는 날카로운 통증이 느껴지고, 단순히 근육이 굳어있을 때에는 뻐근한 통증이 느껴진다.

3) 팔을 들어올리는 동작은 문제가 없는데 어깨를 뒤로 젖히면 동 뒤에서 통증이 느껴진다면 늑골이 척추에서 떠 있는 것이다. 이럴 때에는 반대편 손으로 견갑골을 잡고 팔을 뒤로 돌려주면 늑골이 제 자리로 돌아간다.

4) 팔을 앞으로 돌리면 어깨를 앞으로 더 처지게 만들기 때문에 해서는 안된다. 체육시간에 배운 앞으로 하나, 둘, 셋, 넷, 뒤로 다섯, 여섯, 일곱, 여덟 하면서 어깨를 푸는 동작은 잘못된 것이다. 팔은 무조건 뒤로만 돌려야 한다.

 

<운동효과>

1) 앞으로 처져있던 어깨가 제자리를 잡게 함으로써 오십견 및 어깨 통증을 완화하고 예방 한다.

2) 어깨 주변의 근육과 가슴 윗부분의 근육을 풀어준다.

3) 위로부터 흉추 네 마디에 붙어있는 늑골이 제자리를 잡게 해준다. 견비통에 효과가 있다.

4) 움츠러들어 있던 가슴을 펴게 함으로써 폐활량을 늘리고 심장을 튼튼하게 한다.

 

내 경우는 학교때 다친 어깨가 아파서 뭔가를 하려면 최소한 10분 이상 풀어 주어야 다른 운동을 할 수 있었는데 20년 이상된 만성적인 어깨 통증이 내가 의식하지 못하는 사이에 사라져 버렸다.