세대별 건강법
김철의 몸살림 이야기〈77〉총론 ②
고관절과 엉치를 바로잡는 법
  
  고관절은 사람의 골격 구조에서 가장 중심에 위치한 중요한 관절이다. 직립보행을 하기 위해 두 다리만으로 몸을 지탱하도록 진화한 인간은 양 다리 위에 골반이 놓여 있고, 그 위에 척추가 마치 탑처럼 쌓여 있는 형태를 취하고 있다. 골반이 척추라는 탑의 주춧돌 역할을 하고 있고, 양 다리는 주춧돌을 받치고 있는 지반의 역할을 하고 있다.
  
  그래서 골반을 받치고 있는 양 다리 중 한쪽이라도 제 위치에서 벗어나게 되면 골반이 균형을 잃게 되고 그 위에 놓여 있는 상체 전체가 균형을 잃게 된다. 따라서 고관절의 이상은 몸 전체에 영향을 미치게 된다. 실제로 사람에게 오는 병의 90% 이상은 고관절이 틀어진 것에서부터 시작한다고 보면 된다.
  
  다른 관절에 대해서도 마찬가지이겠지만, 고관절 역시 틀어지는 원리만 알고 있으면 고관절을 바로잡는 방법은 무수하게 많이 있을 수 있다. 지금 필자가 몇 가지 제시를 하지만, 이것 외에도 얼마든지 방법을 개발할 수 있다는 얘기이다. 실제로 몸살림운동 수련생 중에는 자기 나름대로 새로운 방법을 개발해서 사용하고 있는 사람도 있다. 현재 개발된 방법 중에는 전회에 소개한 것이 가장 손쉬운 방법이지만, 몸살림운동의 원리를 충분히 알게 되면 누구나 자기 나름대로 방법을 만들어 낼 수 있다.
  
  이런 얘기를 하는 것은 몸살림운동은 우리 민족 고유의 방법이고 문화유산이기 때문에 누구나 이 방법을 배워 자신의 것으로 만들 수 있다는 것을 말하기 위해서이다. 몸살림운동은 필자가 무애 스님께 공짜로 밥을 얻어먹으면서 배웠듯이 누구나 공짜로 배워서 자기의 것으로 가지라는 것이다. 몸살림운동 홈페이지에 위험할 수도 있는 운동법을 제외하고는 모두 공개하고 있는 것은 누구나 공짜로 가져가라는 의미이다. 지금은 위험할 수도 있지만 이 운동에 대한 국민적 인식이 더 높아지면 위험하지 않게 되는 운동법을 더 공개할 것이다.
  
  더 나아가면 이 탁월한 우리의 민족문화유산을 세계의 사람들이 공짜로 써먹게 될 것이고, 필자는 그렇게 되기를 간절히 바란다. 그렇게 되면 지금처럼 비싼 돈 들여도 낫지도 않는 전 세계의 의료체계에 혁명적인 변화가 일어날 것이다. 온 인류가 간단한 운동을 통해 몸을 폄으로써 건강하게 살 수 있게 된다면 이보다 더 좋은 일이 어디 있겠는가. 이때가 되면 몸살림운동은 민족문화유산을 넘어 세계문화유산이 될 것이다. 이 한민족의 위대한 문화유산을 세계의 사람들이 "원더풀!"을 연발하면서 써먹게 될 것이다. 그러면 "코리아, 넘버 원"이 될 것이다. 한민족으로서 이 어찌 가슴 벅찬 일이 아니겠는가.
  
  어쨌든 고관절은 옆골반을 구성하고 있는 좌와 우의 장골과 넓적다리뼈가 연결되는 관절을 의미한다. 이 연결되는 지점에서 장골은 이중으로 파인 절구 모양으로 땅을 향해 45도 각도로 뚫려 있고, 넓적다리뼈의 머리가 이 절구 속에 몸 안쪽으로는 135도 몸 바깥으로 45도 각도로 꽂혀 있는 모양을 하고 있다. 모든 관절이 틀어질 수 있는 것과 마찬가지로 고관절 역시 틀어질 수 있게 돼 있다.
  
  고관절이 틀어졌다는 것은 우선 고관절이 앞으로 또는 뒤로 돌아가 고정돼 있다는 것을 의미한다. 앞으로 돌아가면 발이 서면서 각도가 작아지고, 뒤로 돌아가면 발이 누우면서 각도가 커진다. 그러나 이것만으로는 다 알 수는 없는 것이 무릎이 틀어져 있는 경우도 있기 때문이다. 현대의학에서 말하는 소위 퇴행성관절염이다. 무릎이 틀어지면 반드시 정강이뼈가 바깥쪽으로 틀어지기 때문에 무릎이 틀어진 쪽의 발은 누우면서 각도가 커진다. 이것 때문에 무릎이 틀어진 쪽 고관절이 밖으로 틀어진 것으로 오해하는 경우도 있다.
  
  고관절이 뒤로 틀어지면 골반이 밑으로 말려 내려간다. 그러면서 허리가 1자가 되거나, 아주 심하게 틀어지면 1자를 넘어 후만의 상태가 된다. 허리가 후만이 되면 아무리 똑바로 앉으려고 해도 똑바로 앉아자자가 앉는다. 구부정한 자세 외에는 되지를 않는다. 이런 경우에는 1자 허리보다 허리가 서는 데 더 많은 시간이 걸린다. 방석숙제를 할 때에도 1자 허리보다 더 높게 해야 한다. 그렇다고 해도 꾸준하게 하면 모두 정상으로 돌아오게 돼 있으므로 실망하지 말고 꾸준하게 숙제를 해야 한다.
  
  고관절이 앞으로 틀어지면 반대로 골반이 위로 말려 올라가게 되는데, 이런 경우에 오리궁둥이가 된다. 오리궁둥이는 선천적인 것으로 알고 있는데, 그런 것이 아니라 고관절이 안으로 틀어져서 생긴 후천적인 것이다. 이런 사람은 허리가 1자나 후만이 되는 것이 아니라 지나치게 앞으로 굽는 전만이 된다. 이 역시 방석숙제를 꾸준하게 하면 정상적인 위치로 돌아가게 된다. 서양 사람들에게는 오리궁둥이가 많은 반면, 우리나라 사람들에게는 오리궁둥이가 극히 드물다.
  
  또 고관절은 위나 아래로 틀어질 수도 있다. 위로 틀어지는 경우는 극히 드물다. 넓적다리뼈의 머리가 장골에 있는 고관절 절구에서 적당한 간격을 유지해야 하는데, 위로 올라가 있을 때 위로 틀어졌다고 표현한다. 보통 고관절은 틀어질 때에만 뜨끔한 통증을 느끼고 틀어져 있는 상태에서는 통증이 없게 마련인데, 이렇게 위로 틀어지면 극심한 통증이 온다. 머리가 장구에 닿아 있어 그 마찰 때문에 극심한 통증을 느끼게 되는 것이다.
  
  대개는 아래로 틀어지게 되는데, 아래로 틀어졌다고 해서 넓적다리뼈 머리가 장골의 절구에서 완전히 빠져 이탈하는 경우는 없다. 최대로 틀어지면 2cm 정도까지는 아래로 빠질 수 있다. 보통 2mm 전후해서 아래로 빠지면서 앞이나 뒤로 틀어지게 된다. 5mm 정도 빠지면서 틀어지면 병원에서는 고관절 괴사증이라는 진단을 내린다.
  
  그 이상 빠지면 고관절 큰돌기와 닿아 있는 주변 근육에 심한 통증을 느끼게 되는데, 어렸을 때 이런 상태가 되면 소아마비가 된다. 빠진 쪽 다리에 거의 힘을 주지 못하게 되고, 그러면 그쪽 다리는 성장을 멈추게 된다. 현대의학에서 보는 것처럼 척수에 폴리오바이러스가 침범하거나 두뇌에 이상이 생겨 소아마비에 걸리는 것이 아니라, 고관절이 많이 빠졌을 때 다리에 힘을 주지 못해 쓰지 못해서 소아마비가 되는 것이다.
  
  현대의학에서는 고관절 괴사증에 대해서는 수술을 하든지 인공관절을 끼워 넣으라고 하는데. 전혀 그럴 필요가 없다. 고관절만 바로잡으면 괴사했다고 하는 고관절은 멀쩡하게 정상으로 돌아온다. 소아마비는 일찌감치 발견해야 한다. 아이의 걷는 모양새가 이상하다고 판단되는 즉시 고관절을 바로잡아 주면 소아마비로 진전되지는 않는다. 이미 성인이 돼 다리 길이가 많이 차이가 나 지팡이를 짚고 다닌다면 고관절을 바로잡아 주어도 별 소용이 없지만, 지팡이를 짚고 다니지 않을 정도로 약간 차이가 난다면 고관절을 바로잡아 주는 것만으로도 많이 편하게 걸어 다닐 수 있다. 다만 스스로 바로잡기가 쉽지는 않을 것인데, 그럴 때에는 몸살림운동에 숙달된 사람의 도움을 받으면 된다.
  
  양쪽 고관절 중 어느 쪽이 틀어졌는지 어떻게 하면 알 수 있느냐는 질문이 많은데, 그 방법은 간단하다. 누워 있는 상태에서 양 허벅지의 움푹 패인 곳에 조금 튀어나와 있는 고관절 큰돌기를 검지로 누르고 손바닥을 일직선으로 펴 검지로 사타구니를 누를 때 찌르르하게 아프면 그쪽 고관절이 틀어져 있는 것이다. 양쪽이 다 찌르르하게 아프면 양쪽이 다 틀어져 있는 것이다. 또 다음과 같은 방법으로도 알아볼 수 있다.
  
  ● 엎드려서 발뒤꿈치를 모으고 양 발뒤꿈치가 일치하는지 본다. 이 경우에는 스스로 볼 수 없으므로 다른 사람이 봐 주어야 한다. 차이가 나지 않으면 대개 정상인 것이고, 차이가 많이 날수록 고관절이 더 심하게 틀어져 있는 것이다. 긴 쪽이 틀어져 있는 것이다.
  ● 같은 자세에서 무릎의 뒤쪽에 있는 오금을 보아도 된다. 오금에 보이는 선이 일치하면 이상이 없는 것이다. 선이 밑으로 내려와 있는 쪽이 틀어져 있는 것이다.
  ● 자연스러운 자세에서 궁둥이 두 쪽이 정확하게 대칭을 이루고 있는지를 본다. 정확하게 대칭을 이루고 있으면 정상인 것이고, 대칭이 파괴돼 있으면 이상이 있는 것이다. 대칭이 파괴됐을 때 이를 짝궁둥이라고 하는데, 이는 고관절이 틀어져 있는 쪽의 궁둥이에 있는 근육이 아래로 처지면서 나타나는 현상이다. 당연히 궁둥이가 작은 쪽의 고관절이 틀어져 있는 것이다. 요즘에는 고관절이 틀어져 있는 사람이 너무 많다 보니 짝궁둥이가 당연한 것으로 받아들여지기도 하는데, 고관절을 집어넣으면 짝궁둥이에서 해방될 수 있다.
  ● 허벅지 비만으로 고민하는 여자 분들이 많은데, 이는 모두 고관절이 틀어졌기 때문이다. 양쪽 허벅지가 모두 굵으면 양쪽이 모두 틀어져 있는 것이고, 한쪽만 굵으면 한쪽 고관절이 틀어져 있는 것이다.
  ● 확실하게 자신의 다리 길이가 다르다는 것을 자각하고 있는 사람들도 꽤 많다. 특별히 외상을 입거나 다른 일이 없음에도 불구하고 자신의 다리 길이가 달라져 있다는 것을 느끼고 있다면, 여기에는 한마디로 고관절이 틀어진 것 외에는 다른 이유가 있을 수 없다. 긴 쪽이 틀어져 있는 것이다.
  
  이런 고관절은 다른 관절과 마찬가지로 뼈가 틀어지면 그렇게 틀어진 상태가 지속되게 된다. 이 지속의 고리를 끊는 것이 고관절을 바로잡는 것이다. 그 방법에는 전회에 소개한 것 말고 다음과 같은 것이 있을 수 있다. 참고로 <몸살림운동 교본>에서 거의 그대로 옮긴 것임을 밝혀 둔다.
  
  ■ 옆으로 다리 들어 올리며 고관절 치기
  ① 오른쪽 고관절이 틀어져 있을 경우 몸이 반대편으로 기우는 것을 막기 위해 왼손으로 벽이나 의자 등을 짚고 선다.
  ② 오른쪽 주먹을 가볍게 말아 쥐고 가슴 높이 정도로 들어서 고관절 바로 옆에 있는 대퇴골의 돌출된 부분인 고관절 큰돌기를 칠 준비를 한다.
  ③ 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올리면서 주먹으로 타점을 골반 쪽으로 때린다. 다리가 올라가는 도중에 맞도록 해야 한다.
  ④ 왼쪽 고관절이 틀어져 있을 경우에는 반대 방향으로 하면 된다.
  
  □ 세부사항
  ① 타점 찾기: 골반 옆에 손바닥을 대고 허벅지 쪽으로 내려오면 뼈가 달걀 모양으로 돌출되어 있는 것이 만져지는데, 이곳이 고관절의 큰돌기인 타점이다.
  허벅지에 살이 많아서 돌출된 뼈가 만져지지 않는다면, 이런 사람은 뼈가 돌출되어 있지 않기 때문에 이 방법으로는 찾기가 어렵다. 이런 경우에는 치골과 같은 높이의 허벅지 옆을 치면 된다.
  ② 다리가 올라가는 도중에 정확하게 맞도록 해야 하는데, 처음 하는 사람은 이것이 쉽지 않아 다리가 다 올라간 다음에 때리게 된다. 이럴 때에는 들어 올린 팔을 내리는 동작과 다리를 들어 올리는 동작을 동시에 시작하게 하면 쉽게 타이밍을 맞출 수 있다.
  ③ 다리는 30도 정도 살짝 들어 주기만 하면 된다. 너무 많이 들어 올리려고 하면 다리에 힘이 들어가기 때문에 교정이 되지 않는다.
  
  □ 주의사항
  ● 몸이 기울면 대퇴골이 고관절에 맞물려 있는 각도와 주먹으로 치는 방향이 일치하지 않게 되어 교정이 되지 않는다.
  ● 고관절이 틀어져 있어 허벅지 근육이 심하게 경직되어 있는 사람은 잘못 쳐서 근육을 맞으면 심한 통증을 느끼게 된다.
  ● 고관절에 수술을 한 사람은 함부로 교정을 하지 않는 것이 좋다. 특히 철심을 박아 넣은 경우에는 교정을 하면 안 될 뿐만 아니라 전혀 소용이 없다.
  

  ■ 옆으로 누워 꺾기
  ① 오른쪽 고관절에 이상이 있는 경우 몸을 오른쪽으로 모로 눕히고 오른손으로 머리를 받친다. 왼쪽 무릎을 굽히고 왼발로 바닥을 딛고 왼쪽 다리가 삼각형 모양으로 서게 한다.
  ② 오른쪽 무릎을 구부린 후 왼손으로 오른쪽 발을 최대한 잡아 당겨 발목을 왼쪽 대퇴부 위로 올려놓는다. 오른 무릎을 최대한 왼발 쪽으로 밀어 몸통과 다리가 1자를 이루게 하고 허리를 편다.
  ③ 왼발로 바닥을 밀어 오른쪽으로 구르면서 넘어진다. 넘어지는 도중에 고관절에 힘이 가해져 교정이 된다. 오른발을 잡고 있는 손은 동작을 마칠 때 까지 놓지 않도록 해야 한다.
  ④ 왼쪽 고관절에 이상이 있는 경우에는 반대 방향으로 하면 된다.
  
  □ 세부사항
  ① 교정하려는 다리를 몸통과 완전히 일직선으로 만들어야 한다. 고관절이 틀어져 있는 사람은 몸통과 다리를 일직선으로 만드는 것이 어렵고 통증을 느낄 수도 있다. 하지만 일직선으로 만들지 않으면 제대로 교정이 되지 않으니 조금 고통스럽더라도 최대한 몸통과 다리를 일직선으로 만든 후 넘어가도록 한다.
  ② 교정하려는 다리의 발을 잡고 있는 손은 완전히 넘어지는 순간까지 놓지 말고 계속 당겨 주어야 한다. 손을 놓으면 교정이 되지 않는다.
  
  □ 주의사항
  ● 몸에 힘을 빼지 못한 상태에서 넘어지면 오히려 고관절이 더 틀어지게 할 수도 있다. 그리고 이상이 없던 다리도 이 동작을 잘못 하게 되면 틀어질 수도 있다. 긴장을 풀고 힘을 최대한 뺀 상태에서 동작을 해야 하며, 스스로 힘을 뺄 수 없을 때에는 차라리 하지 않는 것이 좋다.
  ● 이 경우에도 고관절에 수술을 한 사람은 함부로 교정을 하지 않는 것이 좋다. 특히 철심을 박아 넣은 경우에는 교정을 하면 안될 뿐만 아니라 전혀 소용이 없다.
  

  □ 바로잡은 후 조치
  ● 고관절이 틀어지면 엉치뼈도 틀어지게 되므로 고관절 교정을 한 후 바로 엉치 바로잡기를 해야 한다.
  
  전회와 합쳐 세 가지 방법을 소개했는데, 어떤 방법이 자신에게 맞는지는 해 보아야 안다. 마지막의 옆으로 누워 꺾기가 가장 어려운 방법인데, 어려운 만큼 효과도 있는 것은 사실이다. 그러나 어떤 방법으로 하든 상관은 없다. 처음에 할 때에는 누구나 다 익숙하지 않기 때문에 잘 되지를 않는다. 자동차 운전도 처음에는 잘 안 되다가 점차 익숙해지듯이, 우리 몸을 바로잡는 데서 가장 기초적인 방법인 고관절 바로잡기도 여러 번 하다 보면 요령을 익히게 된다.
  
  고관절을 바로잡은 다음에는 반드시 엉치를 바로잡아야 한다. 엉치를 바로잡는다는 것은 틀어져 있던 골반을 제 위치로 가져다 놓는 것을 말한다. 골반이 틀어지면 골반의 맨 뒤에 있는 엉치가 틀어지는데, 이 엉치를 바로잡으면 골반도 제 위치로 돌아가게 된다. 그래서 엉치를 바로잡는다고 얘기하는 것이다. 고관절을 바로잡고 엉치를 바로잡지 않으면 다시 고관절이 쉽게 틀어지기 때문에 고관절을 바로잡은 후에는 연속동작으로 엉치를 바로잡아 주어야 한다.
  
  ■ 엉치가 밑으로 말려 내려와 있는 경우
  ① 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 양 발이 수평을 이루도록 하게 하고 서서 양 주먹으로 엉치뼈를 받쳐 준다. 양 주먹이 八자를 이루게 하고 엉치뼈를 위로 모으면서 밀어 준다.
  ② 목을 먼저 뒤로 넘긴 후 순간적으로 상체를 20도 정도만 뒤로 젖혀 준다. 이와 동시에 엉치뼈를 받치고 있던 주먹을 45도 각도로 밀어 주어 엉치뼈가 허리 쪽으로 올라오게 한다.
  
  □ 세부사항
  ① 엉치뼈를 받치는 양 주먹이 서로 八자를 이루게 하는 준비 상태에서도 약간 힘을 주어 밀어 주도록 한다.
  ② 허리를 젖힐 때 상체를 직접 움직이지 말고 골반을 앞으로 살짝 밀어 주면 더 쉽게 몸의 힘을 뺀 상태로 동작을 할 수 있게 된다.
  
  □ 주의사항
  ● 허리를 무리하게 젖히거나 균형이 잡히지 않은 상태에서 굽히면 엉치뼈가 앞으로 밀리거나 고관절이 앞쪽으로 틀어질 위험이 있다.
  ● 허리에 힘이 들어가 있으면 아무리 동작을 반복해도 소용이 없다. 몸에 불필요한 힘을 최대한 빼도록 해야 한다.
  

  ■ 엉치가 위쪽으로 말려 올라가 있는 경우
  ① 두발이 수평을 이루게 하고 서고 양 손을 가슴 앞까지 올린다.
  ② 상체의 힘을 뺀 상태에서 양손을 내리면서 순간적으로 허리를 굽힌다.
  
  □ 세부사항
  ① 허리를 굽힐 때 무릎이 굽혀지지 않도록 해야 한다. 무릎이 굽혀지면 엉치뼈에 힘이 전달되지 못한다.
  ② 허리에 힘을 주어 굽히지 말고 상체를 지탱하고 있던 힘을 빼 상체가 밑으로 떨어지며 허리가 굽혀지게 한다.
  
  □ 주의사항
  ● 허리를 무리하게 굽히거나 균형이 잡히지 않은 상태에서 굽히면 엉치가 뒤로 밀리거나 고관절이 뒤쪽으로 틀어질 수 있다.
  ● 허리에 힘이 들어가 있으면 아무리 동작을 반복해도 소용이 없다.
  

  앞에서 말했던 것처럼 우리나라 사람들은 대개가 고관절이 뒤로 틀어져 있어 엉치가 밑으로 말려 내려가 있기 때문에 뒤의 동작보다는 앞의 동작을 해야 하는 경우가 대부분이다. 스스로 오리궁둥이라고 생각하는 사람이 아니라면 뒤의 동작은 하지 말아야 한다. 그럼에도 불구하고 이 동작을 실어 놓은 것은 어쩌다가 오리궁둥이를 하고 있는 사람이 있기 때문이다.
  
  틀어진 관절이 바로잡히면 주변의 근육이 부어오르면서 열이 발생하는데, 이 열은 관절을 바로잡는다고 해서 바로 없어지지 않는다. 근육이 부어서 열이 나 있으면 뼈를 잡아 주는 힘이 약해지게 되므로 관절이 쉽게 다시 틀어질 수 있게 된다. 따라서 관절을 교정한 후에는 반드시 주변 근육을 차게 식혀 주어야 한다. 고관절을 바로잡은 한 후에는 반드시 냉수에 하반신을 10분 동안 담그도록 해야 한다. 그리고 열흘간은 심한 운동을 하지 않는 것이 좋은데, 심한 운동을 하면 고관절이 다시 틀어지기 쉽기 때문이다.
  
  고관절과 엉치를 바로잡은 후 지켜야 할 수칙을 정리하면 다음과 같다.
  
  1. 10분간 배꼽 밑 냉수욕
  ● 가능한 한 빠른 시간 내에 하반신 냉수욕을 해야 한다. 몸 전체를 담가도 상관은 없다. 바로 근처에 있는 목욕탕에 가든지 바로 집으로 돌아가서 하든지 하는 것이 좋다.
  ● 이것은 고관절과 엉치를 바로잡은 후 1회만 하면 된다. 고관절의 열이 식으면 고정이 되기 때문에 다시 할 필요는 없다.
  ▶ 찬물에 들어가는 것을 힘들어하는 분은 어깨를 위로 올리고 뒤로 돌린 다음, 양손을 깍지를 끼고 안으로 약간 비튼 상태에서 온몸에 힘을 주면서 쭉 내리면 쉽게 적응할 수 있다. 3분 정도만 이 자세를 하고 있으면 몸에서 열이 나면서 냉기를 느끼지 않게 된다.
  
  2. 열흘간은 심한 운동 금지
  ● 다시 고관절이 틀어지게 할 우려가 있는 등산, 골프, 수영 등 심한 운동이나 힘든 일(노동)은 10일간 하지 말아야 한다. 특히 러닝머신을 타거나 요가나 에어로빅 등 심한 스트레칭을 하면 쉽게 고관절이 틀어질 수 있으므로 삼가야 한다.
  ● 평상적인 일상생활은 그대로 하고, 가볍게 걷는 운동 정도를 하는 것이 좋다.
  ● 여자 분들은 절대로 양다리를 모아 한쪽으로 꼬고 앉지 말아야 한다. 이런 자세는 다시 고관절이 틀어지는 원인이 된다. 이런 자세는 평상시에도 몸이 틀어지게 하는 원인이 되므로 금해야 한다.
  
  평생 숙제: 1, 2번 방석숙제와 걷기숙제
  
  고관절이 틀어지는 것은 골반이 말려 내려가 있기 때문이고, 골반이 말려 내려가 있는 것은 평상시에 허리를 굽히고 살았기 때문이다. 그래서 평상시에 허리를 펴고 사는 것이 중요한 것이다. 또 역으로 고관절이 틀어지면 골반은 말려 내려가고 허리는 굽게 된다. 고관절을 바로잡지 않으면 말려 내려간 골반이나 굽은 허리가 정상르로 돌아오지를 않는다. 그래서 몸을 바로잡을 때에는 제일 먼저 고관절과 엉치부터 바로잡는 것이 순서이다.
  
  그러나 고관절과 엉치를 바로잡았다고 해서 근육까지 바로 원래의 상태로 돌아가는 것은 아니다. 오랫동안 굳어 있던 근육은 바로잡힌 뼈대를 잡아당겨 다시 틀어지게 하는 역할을 한다. 특히 틀어진 뼈대와 굳은 근육 때문에 잘못돼 있던 자세는 쉽게 바로잡히지 않는다. 원래의 자세로 돌아가면 또다시 골반이 말려 내려가고 고관절도 틀어진다.
  
  이를 방지하고 골반이 완전히 제자리로 돌아오게 하는 것이 무엇보다도 긴요한 일이다. 그래야 다시 고관절이 틀어지고, 그로 인해 온몸이 틀어지고 하는 악순환의 고리를 끊고, 골반이 정확하게 제자리를 잡음으로써 고관절도 다시 틀어지지 않게 되는 선순환의 고리를 형성할 수 있게 된다.
  
  몸살림운동에서는 이렇게 골반이 제자리를 잡게 하는 운동을 1번 방석숙제라고 부른다. 평생 이 운동을 하면 골반이 제자리에 있고, 그러면 허리도 세워지고 가슴도 펴지고 등도 똑바로 서게 된다. 가슴이 펴지고 등이 제대로 서면 고개도 바짝 세워지고 목 근육도 부드러워진다. 만사에 몸에 큰 병이 날 이유가 없다. 그런 의미에서 가장 기본이 되는 운동이므로 평생 해야 할 숙제 중에서도 으뜸이 되는 숙제이므로 1번 방석숙제라고 부른다.
  
  그 방법은 다음과 같다.
  
  ● 너무 두껍거나 너무 얇지 않은 방석을 반으로 접는다. 너무 두꺼우면 힘이 들고, 너무 얇으면 효과가 없기 때문에 중간 정도의 방석을 권하는 것이다.
  ● 접힌 부분을 엉치보다 조금 위로 밑에 놓고, 접히지 않은 부분을 머리를 향하게 하고 눕는다. 이렇게 누우면 허리가 굽어 있는 사람은 허리가 뻐근하다는 느낌을 받게 된다. 그런 느낌이 처음부터 없거나 꾸준하게 숙제를 해서 그런 느낌이 사라지면 방석을 세 겹으로 접거나 하나씩 더 쌓고 하면 된다. 사람에 따라 또 방석의 두께에 따라 차이가 나겠지만, 중간 정도의 방석이라면 세 개까지 접어서 올려놓고 해도 된다.
  ● 팔은 바닥에 댄 채 만세 부르는 자세를 해도 되고, 이것이 불편하면 편하게 밑으로 내려 팔꿈치가 어깨보다 조금 내려가게 해도 된다..
  ● 시간은 10~15분이면 된다. 이 정도의 시간이면 머리끝에서 발끝까지 신경이 한 바퀴 충분히 돌아 확실한 느낌을 갖게 된다. 이러한 느낌을 우리 몸이 기억하고 평상시에도 그러한 자세를 가지려고 스스로 노력하게 된다.
  ▶ 15분 이상 하면 척추를 둘러싼 근육이 굳기 때문에 오히려 시간이 지날수록 역효과가 난다. 특히 이 숙제를 하다가 자게 되면 근육이 완전히 굳어 다음날 허리가 상당히 아플 수 있으므로 조심해야 한다. 이럴 때에는 다시 10~15분간의 방석숙제로 풀어 주면 된다.
  ● 일어날 때에는 몸을 180도 뒤집어서 엎어진 다음에 엉덩이부터 뒤로 빼면서 일어난다. 고양이가 기지개를 펴는 것과 같은 자세를 취하고 나서 일어나는 것이다. 이때 허리는 만곡을 긋는 좋은 경험을 하게 되는데, 이런 경험에 대해서도 우리 몸이 기억을 하고 그러한 자세를 가지려고 스스로 노력하게 된다.
  



  위의 그림이 1번 방석숙제를 하는 방법이고, 아래 그림은 2번 방석숙제를 하는 방법이다. 2번 방석숙제는 굽은 등과 가슴, 어깨를 펴기 위해서 하는 것이다. 기본은 당연히 1번 숙제이지만, 당장 흉추 1~7번이 틀어지고 가슴 공간이 좁아져 심장이나 폐, 간, 위, 어깨 등에 문제가 생겨 있는 사람은 이 숙제를 해야 한다.
  
  방법은 방석의 접힌 부분을 흉추 7번 뼈(여자의 경우 뒤로 브래지어 끈이 지나가는 지점, 남자의 경우 젖꼭지에서 수직으로 밑에 있는 지점, 또는 견갑골이 끝나는 지점)보다 조금 밑으로 올려놓고, 접히지 않은 부분을 엉덩이를 향하게 하고 눕는다. 나머지는 1번 숙제와 동일하다.
  
  다만 2번 숙제에서는 방석을 하나 이상 놓고 하면 안 된다는 것을 주의해야 한다. 방석을 흉추 7번보다 위에 놓고 하게 되면 얼마 되지 않아 숙제를 하는 동안 느낌이 없어지는데, 이때 느낌을 갖기 위해 두 개를 놓고 하는 경우가 생긴다. 그러나 이렇게 하면 등 근육이 굳어 해가 되면 됐지, 득이 되지는 않는다는 것을 알아야 한다.
  
  방석의 접힌 부분을 흉추 7번 밑에 놓고 하면 우선 엉덩이가 위로 올라온다는 느낌이 들고 허리는 만곡을 그으며 꺾인다는 느낌이 들게 된다. 마치 1번 숙제를 할 때와 같은 낌이 드는 것이다. 그러나 이보다 더 중요한 것은 흉추 7번이 접힌 방석에 의해 위로 밀려올라간다는 느낌이 든다는 것이다.
  
  이렇게 하면 가슴도 펴지고 어깨도 펴지지만 가장 중요한 것은 함몰돼 있던 흉추 7번이 위로 올라가 제자리로 돌아가게 된다는 것이다. 그러면 역으로 허리가 만곡을 긋게 되고 말려 내려가 있던 골반도 위로 올라오게 된다. 또 1번 방석숙제를 하면 골반이 제자리를 잡게 되고, 그러면 당연히 허리가 만곡을 긋게 된다. 허리가 만곡을 긋게 되면 함몰돼 있던 흉추 7번이 제자리로 올라가게 된다.
  
  이렇게 1번 과 2번 방석숙제는 모두 결국은 골반과 척추 전체를 제 위치로 돌아가게 하는 효과가 있다. 다만 효과의 정도가 다를 뿐이다. 1번은 허리를 세우는 데 더 큰 효과가 있고, 2번은 등을 펴는 데 더 큰 효과가 있을 뿐이다. 1번이 허리를 세우는 데 4의 효과가 있다면 등을 펴는 데는 1의 효과가 있고, 2번은 등을 펴는 데 4의 효과가 있다면 허리를 세우는 데는 1의 효과가 있다고 할 수 있을 것이다.
  
  이 방석숙제는 자기 전에 하는 것이 가장 좋다. 자기 전에 이 숙제를 하면 굳어 있던 척추 주위의 근육이 풀어지면서 하루 동안 일하면서 쌓였던 피로가 싹 풀리게 된다. 오히려 방석숙제를 할 때 조심해야 할 것이 있는데, 그것은 피로가 풀리면서 졸음이 와 자게 된다는 것이다. 위의 운동법에서 지적했듯이 그렇게 되면 아니 함만 못하게 되므로 조심해야 한다.
  
  방석숙제는 자기 전에 하는 것이 가장 효과적이겠지만, 그렇다고 낮에 하면 안 된다는 얘기는 아니다. 낮에 해도 괜찮다. 특히 직장에 나가지 않는 분은 낮에 시간이 날 때마다 수시로 숙제를 해 주면 그만큼 효과를 본다. 다만 1, 2번 숙제 사이에는 한 시간 이상의 간격을 두어야 한다는 것은 잊지 말아야 한다. 한 시간 이상 간격을 두지 않으면 오히려 풀린 근육이 굳어 아니 함만 못한 결과가 오게 된다.
  
  평생숙제에는 방석숙제 외에 걷기숙제가 있다. 조선시대 때 선비들의 건강법이 양반걸음이었는데, 걷기숙제는 그 원리를 그대로 살린 것이다. 이 운동 역시 방석숙제와 마찬가지로 1자나 후만이 된 허리를 세워 주고, 굽은 등을 펴 주며, 좁아진 가슴 공간을 넓혀 주고, 앞으로 처진 어깨가 뒤로 가도록 함으로써 펴 준다. 특히 목이 굽어 1자로 돼 있는 사람이나 뱃살이나 등살이 많은 사람에게 효과적인 운동법이다. 다리 근육이 굳어서 아프거나 당기는 사람도 이 운동을 하면 근육이 풀어진다.
  
  이 숙제는 가능하면 아침에 일어났을 때 하는 것이 좋다. 자면서 틀어졌던 몸을 바로잡고 정신을 맑게 해 주기 때문이다. 그렇다고 다른 시간에 하면 안 된다는 것은 아니다. 시간이 날 때면 언제 해도 좋다. 그리고 이 숙제 역시 특별히 아픈 데가 없어도 꾸준하게 해서 허리를 세우고 가슴을 펴면 평생 큰 병에는 걸리지 않게 된다.
  그 방법에는 깍지 끼고 걷기와 양반걸음이 있다.
  
  ▷ 깍지 끼고 걷기
  ● 어깨를 위로 들어올리고 충분히 뒤로 돌린 다음 양손을 뒤로 해서 깍지를 낀다. 깍지 낀 손의 손바닥은 하늘을 향해 수평이 되도록 해야 한다. 손등이 하늘을 향하거나 손바닥이 수평이 되지 않으면 운동의 효과를 보지 못한다.
  ● 깍지 낀 손을 아래로 쭉 내리고 양팔을 안쪽으로 약간 튼 다음 걸으면 된다. 양팔을 안쪽으로 틀면 어깨가 뒤로 젖혀지면서 가슴 공간은 최대로 넓어진다. 이렇게 가슴이 넓어져야 가슴 안에 들어 있는 폐나 심장이 눌리지 않아 기능이 살아나게 된다.
  ● 이때 깍지 낀 손은 자연스럽게 엉덩이에 닿도록 해야 한다. 힘을 주면 손이 엉덩이에서 뜨게 되는데, 그러면 오히려 근육이 굳어서 역효과가 난다.
  ● 고개는 15도 정도 들어 멀리 바라보는 자세가 되도록 해야 한다. 고개를 숙이면 허리도 잘 세워지지 않고 가슴도 잘 펴지지 않을 뿐만 아니라 목도 풀리지 않기 때문에 특별히 조심해야 한다.
  ● 눈을 감거나 뜨고 제자리걸음을 해도 되고, 대중교통을 이용해서 출근하는 사람은 집 근처에서 바로 차를 타지 말고 20분 정도 깍지 끼고 걷고 나서 타고 가도 좋다. 눈을 감고 제자리걸음을 하면 평형감각이 살아나 효과가 더 좋다. 또 발뒤꿈치만 들었다 놓았다 해도 아무 상관이 없다.
  ● 이 운동은 10~20분 정도만 하면 된다. 젊은 사람은 20분 정도, 나이 드신 분은 10분 정도 하면 된다. 이 정도만 해도 숨이 약간 가빠지고 날씨가 따뜻할 때에는 이마에 땀이 송글송글 맺히기도 한다. 그 이상 하게 되면 오히려 기력이 떨어지므로 도움이 안 된다.
  ▶ 더울 때에도 땀이 나지 않는 사람이 있는데, 이는 자세를 잘못 잡고 힘을 주고 하기 때문이다. 이런 경우에는 자신의 자세를 다시 한번 확인해 보아야 한다. 힘을 빼고 하면 땀이 나게 된다.
  ▶ 이 운동을 할 때에는 절대로 어깨나 팔, 허리, 등 어디에도 힘을 주지 말아야 한다. 힘이 들어가면 근육이 굳게 돼 아무런 운동효과도 얻을 수 없을 뿐만 아니라 거꾸로 몸을 더 굳게 함으로써 역효과가 날 수도 있다.
  ▶ 배를 내밀거나 상체를 뒤로 젖혀도 안 된다. 이렇게 하면 배가 나오고 상체가 뒤로 굽게 될 뿐만 아니라 허리로 힘을 받지 못하게 되므로 운동을 하지 않음만 못하게 될 수도 있다. 이런 자세를 교정하는 방법은 엉덩이를 약간 뒤로 빼서 올려 보는 것이다. 그러면 엉치께에 있는 허리에 빡 힘이 들어간다는 것을 느끼게 될 것이다. 허리에 힘이 들어간다는 느낌을 확실하게 받으면서 운동을 해야 허리가 제대로 세워진다.
  

  ▷ 양반걸음
  ●그냥 뒷짐을 지고 걸어도 똑같은 효과를 볼 수 있다. 이것이 양반걸음이다.
  ● 이때 서로 위아래로 포갠 양손을 놓는 지점은 요추와 흉추가 만나는 지점이나 약간 위 정도이면 되는데, 허리에서 가장 안으로 들어간 지점의 바로 위라고 보면 된다. 양손에 힘을 주어 허리를 누르면 뻐근한 느낌을 받게 되는데, 이것은 아직 허리가 세워지지 않았다는 증거이다.
  ● 걸을 때에는 양손으로 허리를 지그시 눌러 주어야 좋다. 누르지 않으면 몸이 앞으로 굽을 수 있고, 너무 세게 누르면 근육이 굳고 상체가 뒤로 굽어 역효과가 날 수도 있다.
  ▶ 주의사항은 깍지 끼고 걸을 때와 똑같다.