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- 클라이밍동호회
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[클라이밍 강좌]초급/중급 트레이닝 개요
페이지 정보
- 비제이 (beazay)
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722
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2
- 2014-03-18
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본문
초급 트레이닝 (1년 이내의 경험자)
등반할 만한 체력을 갖게 되는 첫 단계는 그저 정기적으로 등반하는 것이다. 매주 3, 4일, 클라이밍 짐(gym)에서 몇 시간을 보내거나 작은 바위에서 오후를 보내면 등반용 근력이 빨리 생길 뿐 아니라 전반적인 체력이 증가된다.
등반이 가장 등반 특성에 맞는 트레이닝을 하게 해주기는 하나, 보조 트레이닝도 해야 할 이유가 몇 가지 있다.
첫째, 유산소 훈련을 어느 정도하면, 스태미나가 좋아지고 체지방이 낮아져, 확실히 등반에 득이 된다. 그와 유사하게, 기초 체력이 부족한 초보자는 기초 등반 동작을 배우는데 필요한 등반 특성에 맞는 당기는 근육 트레이닝을 어느 정도 하는 것이 중요하다 (여러분은 턱걸이 10개를 할 수 있나요?) 끝으로, 약간의 기초적인 미는 근육 (push-muscle) 트레이닝을 하면 클라이머에게 자주 생기는 근육의 불균형이 (그리고 부상 위험을 낮춤) 방지된다.
명심할 점은, 등반 테크닉을 보다 빨리 배우려면 자신의 가용 훈련 시간을 실제 등반에 투자해야 하는 것이지, 등반 시간을 줄여가며 등반 대신에 체력 훈련을 많이 하려고 해서는 안 된다는 것이다.
요점: 초보자에게는, 등반이 등반을 위한 최선의 훈련이다. 그러므로 등반 테크닉, 작전 및 전략의 학습을 극히 중시하겠노라고 맹세하시라. 그러면 좋은 기술을 가진, 등반을 잘하는 그리고 강한 클라이머가 되는 빠른 발전의 길로 들어서게 된다.
트레이닝 팁: 꼭 필요한 테크닉 상의 기술과 정신적 기술을 키우기 위해 일주일에 3일 등반한다. 실내 암장에 등록하여 일주일에 세 번이라는 목표를 충족시켜야 한다. 턱걸이, 푸쉬업(push-up), 딥스(dips), 코어(core) 트레이닝 및 유산소 훈련 같은 자기 체중으로 하는 운동으로 보조적 트레이닝을 해야 한다.
Nicros training tools: Pump Rocks for basic grip, pull-up and dip training.
중급 트레이닝 (1- 3년, 5.10 - 5.12)
중급 클라이머로 진입하는 영역으로 발전하면서, 등반을 위한 구체적 목표가 있는 훈련을 어느 정도 하기 시작할 필요도 있을 것이다. 꽤 높은 그레이드인 5.11과 그 이상의 그레이드는 한 팔로 매달려 버티기(lock-off), 두 손가락으로 포켓에 매달리기, 또는 런지(lunge) 동작으로 몸을 날리는 능력 같은 특정의 근력 기술이 요구되는 경우가 자주 있다. 그런 체력 상의 특성은 등반과 등반을 위한 합리적이고 지적인 트레이닝의 결합을 통해 발전시키는 것이 최선이다.
그런 등반 특성에 맞는 근력을 키우려면 단위 등반 시간(session) 끝에 (그 ‘세션’중 힘이 소진되지 않은 한) 보조적인 트레이닝 엑서사이즈(exercise)를 하는 것이 최선이다. 또는, 일주일에 이틀 등반하고, 추가로 매주 두 번의 근력 트레이닝 세션을 가질 수도 있다. 다 합해서, 트레이닝과 클라이밍은 주당 최대 4일 이내로 제한되어야 한다.
상체의 당기는 근육과 손가락에 최대 턱걸이 근력과 최대 록어프 근력 (maximum pull-up and lock-off strength), 손가락 근력, 그리고 국소 지구력을 키우는 운동을 선택한다. 그런 트레이닝을 하기 위해서는 볼더링 벽이 필수다. 그러니 사는 곳 가까이 상업적인 실내 암장이 없으면 홈 트레이닝 월(wall)을 만들 것을 검토해야 한다.
트레이닝 팁: (실내 암장에 다니거나) 홈 월(home wall)을 만들자. 매주 적어도 한두 번은 자연 바위에서 등반하고, 그와 별개로 매주 이틀 간 실내 암장에서 등반한다. 등반 세션(session)이 끝날 때 록어프 근력, 턱걸이 지구력, 코어(core, 몸 중심) 및 반대편 근육인 (길항근) 미는 근육을 대상으로 하는 보조 트레이닝 시간을 갖는다.
Nicros training tools: Hangboard, Pump Rocks, Home Wall (with 30 and 50 degree overhanging panels), HIT System (to train maximum grip strength). Many medium to large hand holds for your climbing wall!
출처 :대구 위드 클라이밍센터 및 대구 칠곡 클라이밍센터
글쓴이 : 위드락
등반할 만한 체력을 갖게 되는 첫 단계는 그저 정기적으로 등반하는 것이다. 매주 3, 4일, 클라이밍 짐(gym)에서 몇 시간을 보내거나 작은 바위에서 오후를 보내면 등반용 근력이 빨리 생길 뿐 아니라 전반적인 체력이 증가된다.
등반이 가장 등반 특성에 맞는 트레이닝을 하게 해주기는 하나, 보조 트레이닝도 해야 할 이유가 몇 가지 있다.
첫째, 유산소 훈련을 어느 정도하면, 스태미나가 좋아지고 체지방이 낮아져, 확실히 등반에 득이 된다. 그와 유사하게, 기초 체력이 부족한 초보자는 기초 등반 동작을 배우는데 필요한 등반 특성에 맞는 당기는 근육 트레이닝을 어느 정도 하는 것이 중요하다 (여러분은 턱걸이 10개를 할 수 있나요?) 끝으로, 약간의 기초적인 미는 근육 (push-muscle) 트레이닝을 하면 클라이머에게 자주 생기는 근육의 불균형이 (그리고 부상 위험을 낮춤) 방지된다.
명심할 점은, 등반 테크닉을 보다 빨리 배우려면 자신의 가용 훈련 시간을 실제 등반에 투자해야 하는 것이지, 등반 시간을 줄여가며 등반 대신에 체력 훈련을 많이 하려고 해서는 안 된다는 것이다.
요점: 초보자에게는, 등반이 등반을 위한 최선의 훈련이다. 그러므로 등반 테크닉, 작전 및 전략의 학습을 극히 중시하겠노라고 맹세하시라. 그러면 좋은 기술을 가진, 등반을 잘하는 그리고 강한 클라이머가 되는 빠른 발전의 길로 들어서게 된다.
트레이닝 팁: 꼭 필요한 테크닉 상의 기술과 정신적 기술을 키우기 위해 일주일에 3일 등반한다. 실내 암장에 등록하여 일주일에 세 번이라는 목표를 충족시켜야 한다. 턱걸이, 푸쉬업(push-up), 딥스(dips), 코어(core) 트레이닝 및 유산소 훈련 같은 자기 체중으로 하는 운동으로 보조적 트레이닝을 해야 한다.
Nicros training tools: Pump Rocks for basic grip, pull-up and dip training.
중급 트레이닝 (1- 3년, 5.10 - 5.12)
중급 클라이머로 진입하는 영역으로 발전하면서, 등반을 위한 구체적 목표가 있는 훈련을 어느 정도 하기 시작할 필요도 있을 것이다. 꽤 높은 그레이드인 5.11과 그 이상의 그레이드는 한 팔로 매달려 버티기(lock-off), 두 손가락으로 포켓에 매달리기, 또는 런지(lunge) 동작으로 몸을 날리는 능력 같은 특정의 근력 기술이 요구되는 경우가 자주 있다. 그런 체력 상의 특성은 등반과 등반을 위한 합리적이고 지적인 트레이닝의 결합을 통해 발전시키는 것이 최선이다.
그런 등반 특성에 맞는 근력을 키우려면 단위 등반 시간(session) 끝에 (그 ‘세션’중 힘이 소진되지 않은 한) 보조적인 트레이닝 엑서사이즈(exercise)를 하는 것이 최선이다. 또는, 일주일에 이틀 등반하고, 추가로 매주 두 번의 근력 트레이닝 세션을 가질 수도 있다. 다 합해서, 트레이닝과 클라이밍은 주당 최대 4일 이내로 제한되어야 한다.
상체의 당기는 근육과 손가락에 최대 턱걸이 근력과 최대 록어프 근력 (maximum pull-up and lock-off strength), 손가락 근력, 그리고 국소 지구력을 키우는 운동을 선택한다. 그런 트레이닝을 하기 위해서는 볼더링 벽이 필수다. 그러니 사는 곳 가까이 상업적인 실내 암장이 없으면 홈 트레이닝 월(wall)을 만들 것을 검토해야 한다.
트레이닝 팁: (실내 암장에 다니거나) 홈 월(home wall)을 만들자. 매주 적어도 한두 번은 자연 바위에서 등반하고, 그와 별개로 매주 이틀 간 실내 암장에서 등반한다. 등반 세션(session)이 끝날 때 록어프 근력, 턱걸이 지구력, 코어(core, 몸 중심) 및 반대편 근육인 (길항근) 미는 근육을 대상으로 하는 보조 트레이닝 시간을 갖는다.
Nicros training tools: Hangboard, Pump Rocks, Home Wall (with 30 and 50 degree overhanging panels), HIT System (to train maximum grip strength). Many medium to large hand holds for your climbing wall!
출처 :대구 위드 클라이밍센터 및 대구 칠곡 클라이밍센터
글쓴이 : 위드락
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댓글목록
비제이님의 댓글
비제이 (beazay)
글 요점에서와 같이 정신적 및 기술적 테크닉 연습을 위한 루트 등반을 제대로 익히기도전에, 난이도 높은 볼더링에 치중하여(근력 및 손가락힘이라고 생각하게됨) 눈앞의 재미를 추구하는 초보분들이 꽤 있습니다.
그러다가 실력이 늘지않는 자신의 한계에 부딪혀 암벽에 흥미를 잃게되는 사례가 많습니다. 자기 자신은 어땟는지 한번 뒤돌아봅시다..
hjp님의 댓글
hjp (jpar225)운동운동운동!!
글작성
