학교 다닐 때 엘보우에 관련된 레포트 중에 하나인데 도움이 될 것 같아 올립니다.

읽어 보시면 도움 많이 되실 겁니다.

엘보우 아파서 테니스 못치면 안되죠.... 아...생각만 해도 끔찍하다...ㅋㅋㅋ

요즘...비도 끔찍하네요...ㅋㅋㅋ

질문 있으면 댓글 남기세요 ㅋㅋ

[테니스 엘보우(Tennis elbow)가 발생하는 원인]

 준비운동 부족
 임팩트 시 체중이동을 하지 않았을 때
 부적함한 그립의 사용
 익숙하지 않은 남의 라켓을 자주 사용하는 것
 타점이 늦을 때
 라켓 면의 타점 면(Sweet spot)으로 임팩트하지 않을 때
 지나치게 무리한 플레이
 근육의 불균형

해부학적으로 활액낭염(Synovial bursa epicondylitis)과 인대염(Ligament epicondylitis)이 발생하는 원인은 위와 같이 환자의 플레이 스타일과 불가분의 관계가 있다고 볼 수 있다. “스텐 스미스”(미국), “웬디 턴블”(호주), “안드레이 애거시”(미국), “트레이 오스틴”(미국)등의 유명선수들도 거의 모두 자신의 타법 때문에 테니스 엘보우(Tennis elbow)를 경험을 하였다고 한다. 그러나 이러한 발생요인들의 근본적인 원인은 근육발달의 불균형으로 인해서 테니스 엘보우가 발생하는 경우이다. 이러한 근육 불균형으로 인한 상해를 예방하기 위해서 균형적인 근력 강화를 하여야 할 것이다.

[테니스 엘보우(Tennis elbow)가 발생하는 의학적 원인]

 팔굽 활액낭 염증
 팔꿈치 힘줄에 생기는 염증(인대염)
 관절 연골의 염증
 팔굽쪽 요골(팔꿈치와 손목사이에 뼈)을 싸고 있는 힘줄의 일부가 찢어지는 것

그러나 위의 경우 중에 환자의 대부분은 활액낭염(Synovial bursa epicondylitis)과 인대염(Ligament epicondylitis)인 경우가 많다. 환부에 따라서 분류를 하면 팔꿈치 바깥쪽 뾰족 나온 뼈(외측:Lateral)부근의 통증을 호소하는 외측 주관절 동통(Lateral elbow pain)의 경우가 가장 많으며, 그 나머지는 팔꿈치 안쪽 뾰족 나온 뼈(내측:Medial)부근에 통증을 호소하는 내측 주관절 동통(Medical elbow pain)의 경우이다. 외측 주관절 동통(Lateral elbow pain)인 사람은 백핸드 스트로크, 내측 주관절 동통(Medical elbow pain)인 사람은 포핸드 스트로크와 서브 때 심한 통증을 느끼는데, 포핸드 쪽보다는 백핸드 동작 때 아픔을 호소하는 외측 주관절 동통(Lateral elbow pain) 환자가 훨씬 많다.

[외측 주관절 동통(Lateral elbow pain)]

외측 주관절 동통은 주관절의 신근 및 회외근의 지속적인 미세 손상에 의한다. 이러한 상해는 선수들에게 흔히 발생되는데, 특히 백핸드를 구사하는 자세에서 장기간에 걸쳐서 자주 경기 할 때 발생한다. 초보자의 경우에는 서투른 자세에서의 백핸드 기술의 구사로 인해서 발생을 하고, 숙련자들의 경우에는 불완전한 기술 보다는 근육의 불균형과 과사용으로 인해서 발생한다.


[내측 주관절 동통(Medical elbow pain)]

내측 주관절 동통은 주관절의 굴곡 및 회내 동작 시 요측 주관절 굴근과 방형회 내근의 반복적인 미세 손상에 의한다. 이러한 상해는 서브와 포핸드 스트로크와 관련된 행위를 할 때 숙련된 선수들에게 주로 발생된다. 특히 이 서브는 미국식 트위스트 서브를 하는 동안 공이 과도하게 스핀 될 때 더 커지게 된다.

본론

[근력 강화를 위한 트레이닝 방법]

테니스 엘보우의 원인으로는 여러 가지 원인이 있다. 그 중 한가지가 손목관절의 신근과 굴근, 회외근, 회내근, 장무지외전근이 약하기 때문이다. 따라서 테니스 엘보우 예방 또는 치료에서 웨이트트레이닝으로 손목관절의 신근과 굴근, 회외근, 회내근, 장무지외전근을 강화시켜서야 할 필요가 있다. 그래서 다음의 각 근육을 강화 시켜주는 트레이닝을 실시하고, 근력을 강화시켜야 할 것이다.

1. 손목관절의 신근과 굴근의 근육 강화
 책상 같이 단단한 물건 위에 손바닥을 아래로 향하게 대고 왼손으로 손목관절의 약간 위를 눌러 움직이지 않도록 한다. 그리고 덤벨을 잡은 손을 최대한 천천히 신전 시켰다가 다시 제자리로 돌아온다. 또한 자신의 무릎위에 손을 놓고 신전운동을 하는 방법도 좋다. 손목관절의 굴근을 강화하기 위해서는 책상 위에 손바닥을 위로하고 덤벨을 쥐어 손목을 안으로 구부리는 방법도 좋다. 손목을 위로 젖히는 신전과 손목을 안으로 구부리는 굴근의 균형을 잡아주며 강화시킬 수 있다.


바벨 리스트 컬(Barbell wrist curl)
벤치에 앉아서 양팔을 대퇴 위에 올려놓고 손바닥이 위로 향하도록 하여 바벨을 잡는다. 이 때 손목을 아래쪽으로 꺾어 바벨을 무릎 앞에서 잡는다. 다시 손목의 힘을 이용하여 바벨을 위로 들어 올린다.

근력강화근육) 요측수근굴근, 장장근, 척측수근굴근, 천지굴근, 심지굴근, 장무지굴근등을 강화를 시켜주는데, 특히 굴근의 강화가 주요 목적이다.
Point) 가벼운 덤벨로 빨리 운동을 하면 지구력이 강화가 되고 반대로 조금 무거운 덤벨로 천천히 운동을 행할 것 같으면 근력강화가 되기 때문에 양쪽운동을 같이 하는 편이 좋다.

바벨 리스트 익스텐션(Barbell wrist extension)
벤치에 앉아서 양팔을 대퇴 위에 올려놓고 손등이 위로 향하도록 하여 바벨을 잡는다. 이 때 손목은 아래쪽으로 꺾어 바벨을 무릎 앞에서 잡는다. 다시 손목의 힘을 이용하여 위로 들어 올린다.

근력강화근육) 요측수근신근, 척측수근신근, 지신근등을 강화시켜주는데, 특히 신근의 강화가 주요 목적이다.
Point) 가벼운 덤벨로 빨리 운동을 하면 지구력이 강화가 되고 반대로 조금 무거운 덤벨로 천천히 운동을 행할 것 같으면 근력강화가 되기 때문에 양쪽운동을 같이 하는 편이 좋다.

2.전완의 회외근과 회내근의 근육 강화
팔꿈치를 90도로 구부려서 옆구리에 대고 덤벨을 잡아 엄지가 위로 향한 상태에서 회외운동(엄지를 바깥쪽으로 향하게 돌리는 운동)을 실시하고 다시 천천히 제자리로 돌린다. 그리고 같은 방식으로 회내운동(엄지를 안을 향하게 돌리는 운동)도 실시한다.
Point) 회외운동과 회내운동 실시 시 같은 횟수로 실시를 하여야 균형을 잡으며 근육을 강화를 할 수 있다. 그리고 팔꿈치를 몸 옆구리에 붙이지 않고 몸에서 약간 떼고(어께에서 밖으로 약 60도 정도 돌린 위치) 회외, 회내 운동을 행하면 어께와 상완의 근육강화를 함께 도모 할 수 있다.

서피네이션(Supination)
벤치에 앉아서 덤벨을 악수하듯이 잡는다. 덤벨을 천천히 바깥쪽으로 돌렸다가 다시 원위치로 되돌아간다.

근력강화근육) 척측수근신근, 요측수근신근, 척측수근굴근, 요측수근굴근, 장무지외전근, 완요골근, 회외근등을 강화시켜주는데, 특히 회외내근의 강화가 주요 목적이다.
Point) 가벼운 덤벨로 빨리 운동을 하면 지구력이 강화가 되고 반대로 조금 무거운 덤벨로 천천히 운동을 행할 것 같으면 근력강화가 되기 때문에 양쪽운동을 같이 하는 편이 좋다.




프로네이션(Pronation)
벤치에 앉아서 덤벨을 악수하듯이 잡는다. 덤벨을 천천히 안쪽으로 돌렸다가 다시 원위치로 되돌아간다.

근력강화근육) 척측수근신근, 요측수근신근, 척측수근굴근, 요측수근굴근, 장무지외전근, 완요골근, 회외근등을 강화시켜주는데, 특히 회외근의 강화가 주요 목적이다.
Point) 가벼운 덤벨로 빨리 운동을 하면 지구력이 강화가 되고 반대로 조금 무거운 덤벨로 천천히 운동을 행할 것 같으면 근력강화가 되기 때문에 양쪽운동을 같이 하는 편이 좋다.

3.전완의 장무지외전근의 강화

울나 플렉션(Ulnar flexion)
다리를 벌리고 서서 소목을 척골쪽으로 굽혀 덤벨을 악수하듯이 잡는다. 덤벨을 천천히 요골쪽으로 들어올렸다가 다시 원위치로 되돌아간다.

근력강화근육)척측수근신근, 요측수근신근, 척측수근굴근, 요측수근굴근, 장무지외전근등을 강화시켜주는데, 특히 장무지 외전근의 강화가 주요 목적이다.
Point) 가벼운 덤벨로 빨리 운동을 하면 지구력이 강화가 되고 반대로 조금 무거운 덤벨로 천천히 운동을 행할 것 같으면 근력강화가 되기 때문에 양쪽운동을 같이 하는 편이 좋다.

레이디얼 플렉션(Radial fleion)
다리를 벌리고 서서 덤벨을 아래로 향하도록 잡는다. 덤벨을 천천히 척골쪽으로 들어올렸다가 다시 원위치로 되돌아간다.

근력강화근육) 척측수근신근, 요측수근신근, 척측수근굴근, 장무지 외전근등을 강화시켜주는데, 특히 장무지외전근의 강화가 주요 목적이다.
Point) 가벼운 덤벨로 빨리 운동을 하면 지구력이 강화가 되고 반대로 조금 무거운 덤벨로 천천히 운동을 행할 것 같으면 근력강화가 되기 때문에 양쪽운동을 같이 하는 편이 좋다.

결론

[근력 강화를 위한 트레이닝의 구성 요소]

1.운동 강도(Exercise intensity)
웨이트 트레이닝의 운동강도는 일반적으로 최대근력의 2/3정도의 부하가 되어야 한다. 가벼우면 근력강화에 효과가 없으며, 그렇다고 처음부터 부하가 무거우면 상해를 받을 수도 있어 모두에게 똑같은 부하를 부과한다는 것은 바람직하지 못하고, 자기에게 알맞은 중량을 설정하는 것이 좋다.
일반적으로 최대근력을 잘 모를 때는 자신이 반복할 수 있는 횟수가 8~15회 정도이면 적당하다고 볼 수 있다. 세트란 이러한 무게로써 얼마만큼의 운동을 하느냐를 말하며, 한 두 번 들어올렸다고 효과가 나타나는 것이 아니고 적어도 8~15회 운동을 1세트로 하여 2세트 이상 반복하는 것이 운동 효과가 있다.

2.운동 시간(Exercise duration)
1세트만을 하여서는 트레이닝 운동시간으로 불충분하다 최근 밝혀진 사실에 따르면 1회의 자극에 따른 근육의 불응기가 대체 24시간 동안 지속되지만, 그 같은 효과가 근군 전체에 나타나는 것은 아니다. 따라서 재차 자극을 줌으로써 불응기가 나타나지 않은 근섬유에 효과를 나타나게 해야 한다. 다시 말해서 세트를 더해서 효과를 미치도록 해야 한다는 것이다.
따라서 세트의 사이에는 적당한 휴식시간을 둠으로써 운동효과를 극대화할 수 있다. 왜냐하면 운동에 의해서 축적된 젖산이나 그 밖의 여러 가지 대사산물이 아미노산의 근단백질로의 동화를 촉진시키는 시간적 여유가 되기 때문이다. 즉 세트 사이의 휴식시간은 가벼운 부하로 하였을 때에는 대체로 3~4분 정도, 무거운 중량을 부하하였을 때에는 4~5분 정도 취하는 것이 좋다.


3.운동 빈도(Exercise frequency)
일반적으로 근력강화를 목적으로 하는 웨이트 트레이닝은 주3회, 그것도 격일제로 하는 것이 좋다. 그러나 피로회복능력에는 개인차가 심하므로 이를 고려하여 쉽사리 피로하지 않는 사람은 주 3~5회 실시하여도 좋다.

다음과 같은 3가지의 요인을 바탕으로 트레이닝 프로그램을 계획을 하여야 할 것이다. 예를 들어 테니스 선수가 비 시즌일 경우에는 근력 강화를 목적으로 하기 때문에 최대근력의 80% 이상을 무게로 매 세트 당 8~10회의 횟수를 바탕으로 5세트를 해주는 것이다. 그리고 훈련 중 세트 당 휴식 시간은 4~5분을 주는 것이 적당하다. 만일 선수가 시즌 중이라면, 무리한 근력 강화 훈련으로 인해 시합에 지장을 주지 않아야 함으로 최대 근력의 60%정도의 무게로 매 세트 당 10~12회의 횟수를 바탕으로 3세트를 해주는 것이 적장하다. 그리고 훈련 중 세트 당 휴식 시간은 3~4분을 주는 것이 적당하다.